12.4 ACTIVIDADES
ACTIVIDAD 1
Objetivo: practicar la respiración abdominal y pectoral
Descripción: para la primera, tumbadas sobre el estómago, respirar profundamente. La
compañera ha de ver cómo las caderas suben y bajan. Para la segunda,
sobre una posición de piernas cruzadas, una compañera se sitúa detrás y
sujeta la caja torácica. Debe percibir cómo se extienden las costillas, sin
que los hombros realicen movimiento alguno.
Esquema:
Observaciones: se pueden realizar por parejas.
ACTIVIDAD 2
Objetivo: practicar la relajación
Descripción: frotar los muslos con una mano encima y la otra debajo.
Esquema:
ACTIVIDAD 3
Objetivo: ejercitar la flexibilidad de hombros.
Descripción: en una posición de pie o sentada, juntar las manos firmemente delante del
pecho.
Esquema:
Observaciones: se puede ir variando la altura de las manos: sobre vientre o cabeza.
ACTIVIDAD 4
Objetivo: reforzar una alineación del cuerpo.
Descripción: sobre una postura de "gato enfadado", levantar alternativamente espalda y
pelvis.
Esquema:
Observaciones: se puede realizar también con movimiento alternativo de piernas,
estirándolas hacia atrás.
ACTIVIDAD 5
Objetivo: ejercicios para fortalecer caderas.
Descripción: posición sentada, piernas abiertas en extensión. Apoyar el tronco
alternativamente sobre cada pierna, intentando tocar con las costillas la
pierna.
Esquema:
Observaciones: no forzar las articulaciones.
ACTIVIDAD 6
Objetivo: practicar los nados y la sincronía de las nadadoras.
Descripción: poner señales a lo largo del rebosadero que indiquen cuándo las nadadoras
hayan de cambiar el tipo de nado. Sobre 25 m. cada 7 m., por ejemplo, un
estilo. El recobro de los brazos y la entrada de éstos en el agua ha de ser
igual en todas las nadadoras.
Esquema:
Observaciones: se puede iniciar por parejas, luego por tríos y equipos.
ACTIVIDAD 7
Objetivo: practicar el eggbeat o pedaleo
Descripción: con el cuerpo en posición sentada. Se realizan giros alternos con las
piernas a partir de la rodilla. La patada habrá de ser acompasada y
alternativa, asegurando un apoyo continuo. Las piernas se sitúan algo más
abiertas que la anchura de las caderas. La pierna derecha debe describir un
círculo hacia la izquierda y la izquierda hacia la derecha.
Esquema:
Observaciones: progresivamente, se irán elevando los hombros del agua y, finalmente,
permanecen fuera.
ACTIVIDAD 8
Objetivo: practicar la posición extendida sobre la espalda.
Descripción: sobre esta posición, una nadadora es sujetada por una compañera que le
sostiene los pies junto al rebosadero.
Esquema:
Observaciones: se puede ejecutar primero en el suelo, indicándole la preparadora la
posición correcta que luego ha de mantener en el agua. Recordar lo dicho en cuanto a la tensión muscular y reforzarlo con un trabajo respiratorio.
ACTIVIDAD 9
Objetivo: practicar la pierna de ballet.
Descripción: sobre esta posición y con el pie de la pierna estirada sostenido por la
monitora, ejercitar la remada. A la señal, ésta le da un leve impulso hacia
delante permaneciendo autónoma.
Esquema:
Observaciones: cuando tengan una cierta práctica, se pueden ayudar y corregir las
propias nadadoras entre sí.
ACTIVIDAD 10
Objetivo: proponer secuencias a partir de las habilidades adquiridas.
Descripción: sobre unas habilidades concretas o de forma libre, elaborar una rutina
entre las nadadoras.
Esquema:
Observaciones: será de ayuda indicar con la barra los tiempos y establecer las
secuencias sobre una pizarra.